Kiat Jantung Sehat

Naskah: Sahrudi Foto: Istimewa

Tak salah kalau tulisan ini didedikasikan untuk memperingati “World Heart Day 2019” yang jatuh pada tanggal 29 September nanti, tapi tak bisa dibantah juga kalau artikel ini adalah untuk mengingatkan bahwa penyakit jantung masih menjadi perenggut maut nomor satu di dunia yang memerlukan kepedulian siapapun untuk mencegahnya.

Salah satu hal yang penting untuk diperhatikan dalam pencegahan penyakit jantung adalah soal makanan. Baik jenis maupun cara pengolahannya. Beberapa tips praktis berikut bisa Anda ikuti untuk mengingat seperti apa makanan sehat untuk jantung dan bagaimana memasaknya. Pertama untuk dilakukan adalah mengasup makanan yang mengandung sedikit lemak “jahat” atau tidak sehat (lemak trans, lemak jenuh, dan kolesterol) dan bagaimana memilih makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh untuk membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.

Namun, itu juga harus dibarengi dengan menjaga berat badan sehat dengan menjaga porsi makan dan buat pilihan makanan sehat. Ini berarti Anda harus membatasi makanan tinggi lemak trans, lemak jenuh, dan kolesterol, seperti makanan ringan olahan dan permen, makanan panggang, makanan yang digoreng, produk susu tinggi lemak, lemak padat, dan daging yang tinggi lemak.

Sebaliknya, pilihlah makanan berprotein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Batasi jumlah makanan ringan olahan dan dipanggang. Pilihlah makanan segar yang lebih bergizi untuk disertakan dalam makanan ringan, seperti sayuran segar, bijibijian, kacang-kacangan, dan buah. Saat memasak, jangan gunakan mentega atau margarin, tapi cobalah minyak nabati sehat secukupnya. Asam lemak Omega-3 adalah jenis lemak sehat yang membantu mencegah penyumbatan arteri. Sebaiknya masukkan ikan (tidak digoreng) dalam rencana makan Anda, setidaknya 2 kali seminggu, terutama yang mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. “Lemak” ini terdapat dalam beberapa ikan termasuk salmon, tuna, herring, trout, mackerel, dan sarden.

Makanan lain yang menyediakan asam lemak Omega-3 adalah produk kedelai, kenari, biji rami, dan minyak canola. Sangatlah bagus jika Anda bisa menyertakan beberapa sumber ini dalam diet Anda. Cobalah campuran kenari dengan oatmeal di pagi hari atau tambahkan tahu untuk tumisan Anda. Anda dapat mengurangi kalori dalam makanan Anda dengan cara memanggang, menggunakan microwave, membakar, atau mengukus. Hindari menggoreng makanan dengan minyak yang banyak, lemak babi, atau mentega. Ketika memasak, Anda diperbolehkan menggunakan beberapa lemak. 

Pastikan Anda menggunakan minyak yang mengandung lemak tak jenuh tinggi, tapi tidak terlalu banyak (ingat bahwa semua lemak padat kalori sehingga mereka akan bertambah dengan cepat). Beberapa ide lainnya adalah dengan mengkonsumsi zaitun, kacang tanah, jagung, sayuran, safflower, kuaci bunga matahari, atau minyak biji rami. Panci antilengket dan semprotan memasak juga bekerja dengan baik jika Anda mencoba untuk mengurangi kalori setiap kali Anda masak.

Menambahkan rempah-rempah ke masakan Anda sebagai pengganti garam, merupakan pilihan tepat untuk jantung. Rempah menambahkan rasa tanpa memberi efek buruk. Menambahkan banyak bumbu non garam adalah cara lezat untuk jantung sehat. Mengonsumsi kacang hitam yang lembut penuh dengan nutrisi untuk jantung. Folat, antioksidan, dan magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat di dalamnya dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.  Sementara, salmon selama ini dianggap sebagai makanan super dan terbaik untuk kesehatan jantung karena kaya akan omega-3. Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan ritme jantung dan menurunkan tekanan darah.

Omega-3 mungkin juga bisa menurunkan trigliserida dan mencegah peradangan. Asosiasi Jantung AS merekomendasikan dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya dalam seminggu. Cara memasaknya adalah dengan memanggang salmon dalam aluminium foil beserta rempah dan sayuran.  Begitu juga dengan Tuna yang memiliki omega-3. Albacore (tuna putih) memiliki omega-3 lebih banyak dari tuna lainnya. Coba panggang steak tuna dengan dill dan lemon. Dapatkan juga omega-3 dari sumbersumber lain, semisal mackerel, ikan herring, trout, sarden, dan anchovies, tetapi yang harus dicamkan adalah pilih tuna yang dikemas dalam air, bukan minyak, untuk menjaganya tetap sehat. Sementara, minyak zaitun adalah lemak sehat  yang kaya antioksidan yang sehat bagi jantung. Ia juga dapat melindungi pembuluh darah Anda. Saat minyak zaitun dipakai untuk menggantikan lemak jenuh, seperti mentega, ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. 

Coba gunakan untuk salad dan memasak sayuran atau dengan roti. Yang tak kalah penting dari semua makanan untuk mengantisipasi jantung adalah oatmeal. Semangkuk oatmeal hangat mengisi perut Anda selama berjam-jam, mencegah Anda untuk mengemil, dan membantu menjaga kadar gula darah stabil sepanjang waktu, sehingga berguna bagi penderita diabetes juga. Serat oat dapat menyehatkan jantung Anda dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL). Oatmeal bisa diolah menjadi pancake, muffin, atau kue lainnya. Karena itu, mengganti sepertiga dari tepung dengan oat adalah langkah yang tepat.

Yoghurt rendah lemak dan buah blueberry juga adalah makanan yang penuh nutrisi untuk menghindari penyakit jantung. Buah ini mengandung anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah. Antioksidan inilah yang memberikan warna biru gelap pada blueberry. Buah ini juga juga memiliki serat dan banyak nutrisi lainnya. Tambahkan blueberry segar pada sereal, pancake, atau yogurt. Cara mengolahnya cukup dengan menjadikannya saus manis yang Anda bisa gunakan sebagai celupan atau untu dituangkan di atas makanan manis lainnya.